다이어트 성공의 핵심은 **근육량을 보존(혹은 증가)**하면서 체지방을 태우는 것입니다. 단순히 유산소만 하기보다는 무거운 것을 들어 근육을 자극해야 기초대사량이 떨어지지 않습니다.
헬스 초보자부터 중급자까지 적용 가능한 주 4회 루틴을 추천해 드립니다.
🏋️♂️ 다이어트 추천 운동 루틴 (주 4회)
이 루틴은 무산소(웨이트) 50분 + 유산소 30분 구성을 기본으로 합니다.
월: 하체 & 어깨 (대근육 중심)
가장 많은 에너지를 소비하는 하체 운동을 주 초반에 배치합니다.
- 스쿼트: 12~15회 × 4세트
- 레그 프레스: 15회 × 3세트
- 덤벨 숄더 프레스: 12회 × 3세트
- 사이드 레터럴 레이즈: 20회 × 3세트
- 유산소: 마이마운틴(경사 걷기) 또는 천국의 계단 30분
화: 가슴 & 팔 (삼두)
- 체스트 프레스 (머신/덤벨): 12회 × 4세트
- 인클라인 덤벨 프레스: 12회 × 3세트
- 푸쉬업: 할 수 있는 만큼 × 3세트
- 케이블 푸쉬 다운: 15회 × 3세트
- 유산소: 러닝머신 속도 6.0으로 30분
수: 휴식 또는 가벼운 산책
다이어트 시 근육 회복은 필수입니다. 스트레칭 위주로 진행하세요.
목: 등 & 팔 (이두)
등 근육을 써야 칼로리 소모가 높고 체형이 바로잡힙니다.
- 렛 풀 다운: 12~15회 × 4세트
- 시티드 로우: 12회 × 4세트
- 원 암 덤벨 로우: 12회 × 3세트
- 덤벨 컬: 15회 × 3세트
- 유산소: 사이클 30분 (중강도)
금: 전신 서킷 & 복근
주말 전 마지막 스퍼트로 심박수를 높입니다.
- 버피 테스트: 15회 × 3세트
- 런지: 다리당 15회 × 3세트
- 플랭크: 1분 × 3세트
- 레그 레이즈: 20회 × 3세트
- 유산소: 인터벌 러닝 (1분 질주 / 1분 걷기) 20분
다이어트 운동 꿀팁
- 세트 사이 휴식 시간 단축: 휴식 시간을 45초~1분 내외로 짧게 가져가면 심박수가 유지되어 지방 연소 효율이 극대화됩니다.
- 공복 유산소보다는 근력 후 유산소: 웨이트로 탄수화물을 먼저 고갈시킨 뒤 유산소를 하면 지방이 훨씬 더 빨리 탑니다.
- 점진적 과부하: 다이어트 중이라도 무게를 너무 낮추지 마세요. 근육에 “이 무게를 버티려면 사라지면 안 돼!”라는 신호를 계속 줘야 합니다.
주의: 식단이 8할입니다. 단백질 섭취량을 체중 $1kg$당 $1.2g \sim 1.5g$ 정도로 유지해 주세요.
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