감기로 인해 체중이 평소보다 늘어난 경우, 대부분은 체지방의 급격한 증가라기보다 수분 정체(부종)나 소화되지 않은 음식물, 혹은 근육 내 글리코겐 저장량 변화일 확률이 높습니다. 몸이 회복되는 과정임을 고려해 단계적으로 강도를 높이는 것이 핵심입니다.
1. 헬스장 운동 (무게 및 강도 설정)
갑자기 늘어난 체중을 빼기 위해 고강도 트레이닝을 바로 시작하면, 감기 뒤끝에 면역력이 다시 떨어질 수 있습니다.
- 1~3일 차 (적응기): 평소 수행하던 무게의 60~70% 수준으로 낮추세요. 세트 사이 휴식 시간을 조금 더 길게 가져가며 몸의 열을 올리는 데 집중합니다.
- 4일 차 이후 (복귀기): 컨디션이 괜찮다면 원래 하던 무게로 복귀하되, 반복 횟수를 2~3회 정도 줄여서 관절과 심폐기관에 가해지는 부담을 조절하세요.
- 유산소: 고강도 인터벌보다는 **경사도를 높인 빠른 걷기(인클라인)**를 추천합니다. 체지방 연소 효율을 높이면서도 호흡기에 무리를 덜 줍니다.
2. 생활 속 운동 (활동량 늘리기)
운동 시간을 무리하게 늘리기보다 일상 속 ‘비운동성 활동 열량(NEAT)’을 활용해 자연스럽게 대사를 높여야 합니다.
- 식후 15분 산책: 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 체지방 전환을 방지합니다.
- 계단 이용: 하체 근육을 자극해 대사율을 높이는 가장 효율적인 방법입니다. 내려올 때는 무릎 보호를 위해 엘리베이터를 타되, 올라갈 때만 계단을 이용하세요.
- 스트레칭과 폼롤러: 감기 기간 굳어있던 몸의 혈액 순환을 도와 부종을 빠르게 제거해 줍니다.
3. 식단 및 컨디션 관리 팁
- 수분 섭취 늘리기: 늘어난 1.4~2kg 중 상당 부분은 염분이나 염증 반응으로 인한 수분일 수 있습니다. 물을 충분히 마셔 순환을 도와야 합니다.
- 단백질 위주 식사: 보충 식단에서 탄수화물 비중이 높았다면, 다시 단백질과 채소 위주로 식단을 재정비하여 인슐린 민감도를 회복하세요.
💡 핵심 요약 이번 주말까지는 **’땀이 살짝 배어 나올 정도’**의 중강도를 유지하시고, 다음 주부터 본격적인 고강도 훈련으로 복귀하시는 것을 추천합니다. 몸은 정직해서 금방 원래 궤도로 돌아올 거예요!
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